川内优辉胞弟 川内鲜辉:超马100K的练习与补给术

bodog北京时间2018年11月30日报道,*想实现一场超马,必要「操练可支持长间隔跑步的双脚」「有服从的跑姿」等,跟全马有不同的know-how且必要更多的操练。为了让通常的操练结果到达最大化、在正式角逐时也能发扬出韧性与耐力, 必需供应身材须要的两项补给—「组成身材构造的胺基酸」与「保持长时分跑步的能量」,而若何在精确的时分补给,即是超马完赛的紧张环节!

川内鲜辉(1990年生) 日本埼玉县人,与哥哥川内优辉、弟弟鸿辉并称『川内三兄弟』

4岁滥觞进修长跑、国粹院大学期间为箱根接力赛一员,卒业后连接以上班族的身份跑步,2016年转为职业跑者。

*PB:全马2:17:27秒(2018东京马拉松),100km超等马拉松 6:42:06(今年四万十川超马), 100km超马结果日本排名第五。

角逐的6週前 试著跑全马以上的间隔

超马与全马,简略来说是间隔与时分的不同,听起来彷佛能够明白,但没有现实跑过是无法得悉现实感觉的。以我本人第一次跑超马的履历,其时是用跑全马的感觉来跑,后果到后半段就紧张掉速,补给也带不敷,末了变成身材的能量耗尽。

跑超马最紧张的是先锻鍊出”能够或许支持长间隔跑步的身材”,以是必要尝试不限时分的长间隔跑步操练,抱负是到达50公里以上的间隔。不要留心配速, 发起以放松的体例边看风物边举行长时分的跑步,不要逼本人求快,由于操练的指标是体验长间隔跑步的感觉,来做为往下一个阶段的底子。

角逐的4週前 带著角逐认识跑60公里且模仿补给

4週前让本人带著角逐的认识,举行较高负荷的操练,抱负是到达60公里以上的间隔,用跟角逐同样的配速来跑。没设施一次对峙实现或是没偶然间的人也能够或许行使列入全马以上的角逐来做为操练,此时的补给计谋也要以正式角逐的状态来实行。

这时分最紧张的是「不让动力憔悴!按期增补能量」与「尝试角逐时要应用的补给品」!制止动力憔悴的繁难,发起每10公里摆布确认补给机遇,加上水与行动饮料等的搭配,碰运气怎么对照适用本人也是很紧张的。

角逐的2週前 一週一次的速率操练与胺基酸超补法

在高强度操练后,接下来逐步的将操练量降落,赛前2週滥觞,将每次的跑步间隔削减到约以前的40%~50%,但发起每週要有一次的速率操练。由于到当前为止的操练,大概由于步幅变窄,行动变小的干系而变成「服从差的跑姿」,透过速率操练能够让身材有大幅度的行动,来调解本来「退缩的跑姿」。别的,像超马这种高强度行动,不止体内积储的醣质与脂肪会花消,肌肉的卵白质也会被剖释成胺基酸来转换做为身材动力应用。是以以角逐当天为指标,积聚体内胺基酸也是很紧张的,在这个期间要周密「胺基酸超补」的实行。

START 角逐前一天 /当天 /角逐后 让操练功效彻底发扬的补给术

角逐的前一天~开赛前

角逐的前一天连接「胺基酸超补」,三餐要吃饱外,我在三餐中间还会分外增补含有胺基酸的能量冻,别的开赛前的2.5小时~3小时把早餐吃完是对照抱负的。

大凡来说,超马赛事的留宿地址到会场挪动时分对照长,这裡也会花消少许热量,发起在途中增补不会变成肠胃累赘的能量冻来作为热量增补。

角逐中

实现一场超马赛事约莫需花消6000kcal,制止途中能量花消殆尽,必需佩戴足量的补给品。我通常都邑淮备”胺基酸”与”能量”这两品种型的补给品,大凡来说我在动力滥觞憔悴的30公里滥觞补给能量,以后的每20公里也会补给;在委靡感加重的70公里后每10公里就会补给。但这是适用我片面的补给体例,大师能够依本人平居的操练与角逐当天身材的状态做调解,按期的增补”胺基酸”与”能量”喔!

角逐后

到达尽头后要敏捷增补养分(30分钟内)!固然完赛后很高兴,但请不要忘怀慰问角逐时过分应用的身材,对我来说【角逐收场的刹时,代表下一场角逐的滥觞】,对付市民跑者的大师也是同样的,若何能够或许在赛后「顺当康健地回到事情岗亭与通常生存」也是很紧张的! 是以连续保持增补”胺基酸”与”能量”的认识,活用能让身材敏捷复兴的补给吧!内容由bodog收集并整理:http://www.wanqiangchicheng.com/

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